當我害怕、擔心犯錯時：一段關於覺察與自我關照的歷程

文/陳盈帆諮商心理師 過好生活心理諮商所 

「好像跟工作有關的事情，我都會來來回回檢查好幾次。即使已經完成了，還是要再確認一次，心裡才會比較安定。」

「和他人互動或傳訊息時，特別是工作夥伴，或需要請求他人協助時，我常常會反覆思考，這樣的表達是不是足夠完整、合適。」

「在生活中，我也經常躊躇不前，想著怎麼做才算是『做確實了』。」

「有時只是無心的小失誤，那種內疚與自責，卻會佔據我大部分的心思。」

這些，看似沒自信、敏感緊張，或被情緒困擾著的狀態，其實背後也反映了一份謹慎，以及想好好保護自己的心意。

在這些情境中，我們往往同時面對的是「未知」。而當人處在未知之中，焦慮自然會出現。

再者，犯錯之後感到不舒服，是人之常情；但若在事情還沒發生前，就反覆預期「如果我做錯了怎麼辦」，那份焦慮就容易變成內耗，慢慢消磨人心。

那麼，這樣的狀態可能從何而來？

從艾瑞克森（Erik Erikson）的社會心理發展階段理論來看，青少年時期是一個開始探索「我是誰」的重要階段，在這個過程中逐漸形成自己的價值觀，學習為選擇負責。這當中，也會衡量自己的行為是否符合人我間的關係與所處社會文化的期待，對「做得好不好」的在意，便在這個歷程中慢慢浮現。也許你會留意到，「好」與「不好」的評價，此時也一併悄悄出現了。

因此，在面對重要事情時變得小心翼翼，本身並不是問題，而是一種邁向獨立的歷程。

然而，若在成長過程中，錯誤經常伴隨著責備、否定，或缺乏被理解的經驗，那麼「我是不是不夠好」這樣的核心信念，便可能默默地留在心裡，在日常生活中反覆被喚起。

面對這樣的情境，我們可以怎麼做？

首先，可以嘗試與此刻的情緒待在一起。不急著把擔心或害怕趕走，而是先覺察：現在的我，正在感受什麼？這份心情想要的是什麼？

有時候，溫柔地回應自己，可能只是暫時放空、給自己一個深呼吸；也可能是聆聽一段讓人放鬆的音樂、用溫水輕輕洗臉，或是向信任的人詢問意見。這些看似微小的行動，讓覺察慢慢發生，幫助我們更清楚地理解此刻的自我狀態，也為自我關照鋪出一條可以前行的路。

其次，嘗試把自己這個人和事情分開。提醒自己：

我只是做錯了這一件事，並不等於我是一個做錯的人。

當我們不再把錯誤與自我價值綁在一起，內在的壓力也會慢慢鬆動。

同時，也可以試著轉換看待「擔心、害怕犯錯」的視角。也許，擔心、害怕犯錯那並不代表我不夠好，而是我很在乎、很想把事情做好；或是，擔心、害怕犯錯的狀態不是我做不好，而是正走在學習的路上。

最後，邀請你試著用更溫柔的方式，看見並回應「擔心、害怕犯錯」背後的需求，而不是急著用嚴苛的眼光評價自己。

若感知到這樣的狀態已經對生活產生不適與困擾的影響，也許可以考慮尋求專業諮商的支持。諮商的重點，並不是消除害怕犯錯，而是看見在這份害怕背後，真正需要被理解與回應的核心狀態。透過探索與鬆動，讓自己重新找回選擇的空間。